Kalorien- & Makro-Rechner
Grundumsatz, Tagesbedarf und Makros — Mifflin-St-Jeor oder Katch-McArdle, mit präzisem Defizit/Überschuss für Sportler.
Gut zu wissen
- Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv (PAL 1,6) hat einen Grundumsatz von rund 1.780 kcal und einen Tagesbedarf von rund 2.848 kcal.
- Faustregel: Ein Defizit von 500 kcal pro Tag entspricht etwa 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche (≈ 7.700 kcal je kg Körpermasse).
- Protein: Der DGE-Referenzwert ist 0,8 g pro kg; im Kraft- und Ausdauersport empfiehlt die ISSN 1,4–2,0 g/kg — für 80 kg also 64 g gegenüber 112–160 g.
Häufige Fragen
- Mifflin-St-Jeor oder Katch-McArdle — welche Formel?
- Mifflin-St-Jeor braucht nur Alter, Größe und Gewicht und passt für die meisten. Katch-McArdle (im Sportler-Panel) rechnet über die fettfreie Masse und ist bei bekanntem, eher niedrigem Körperfettanteil genauer — etwa für muskulöse oder sehr schlanke Menschen.
- Was bedeutet der PAL-Wert?
- Der Physical Activity Level multipliziert den Grundumsatz: 1,4 (überwiegend sitzend) bis 2,0–2,4 (körperlich sehr anstrengend / Leistungssport) — nach DGE.
- Wie viel Protein brauche ich?
- Der DGE-Referenzwert liegt bei 0,8 g pro kg. Im Kraft-/Ausdauersport empfiehlt die ISSN 1,4–2,0 g/kg, im Kaloriendefizit zum Muskelerhalt bis ~2,3 g/kg.
- Defizit oder Überschuss in Prozent — wie wähle ich das?
- Ein moderates Defizit von 15–20 % ist für Fettabbau gängig; aggressiver wird Muskelverlust wahrscheinlicher. Für einen „Lean Bulk" reichen meist +10–15 %. Der Regler im Sportler-Panel zeigt direkt die kcal- und die grobe kg/Woche-Wirkung.
- Wie genau ist die Wochen-Prognose?
- Sie nutzt die Faustregel ~7.700 kcal pro kg Körpermasse. Das ist bewusst eine Näherung: Wasserhaushalt, Anpassung des Stoffwechsels und der Anteil verlorener Muskelmasse verschieben das reale Ergebnis. Als Richtung taugt sie, als Garantie nicht.